Suplementacja w MMA, cz. II

Trenujesz sporty walki i masz wątpliwą przyjemność doświadczać rozmaitych problemów z tym związanych? Ten tekst jest dla ciebie.

W pierwszej części, którą znaleźć można tutaj, Łukasz Dróżdż przybliżył najpopularniejsze problemy, z którymi borykają się ludzie trenujący sporty walki. W drugiej części rozszerza temat o kolejne przypadłości, opisując metody ich zwalczania.

PROBLEM „STRZELAJĄCYCH” STAWÓW

Często na ową przypadłość uskarżają się osoby młode. Nie jest to problem z grupy sprawiających ból, jednak wywołuje pewien niepokój, dodatkowo wysyłając do naszego mózgu sygnał o niskiej kondycji układu ruchowego. Jak w każdym przypadku związanym z układem kostnym/ruchowym najpierw należy zdiagnozować przyczynę. Pierwszym krokiem jest wykonanie badania USG najbardziej uciążliwych miejsc. Poprzez analizę dobrze jest wypytać osobę prowadzącą badanie o stan łąkotek, grubość chrząstki, położenie rzepki. Jeżeli usłyszymy diagnozę ukazującą uraz któregoś z wymienionych elementów, zainteresujmy się suplementacją opisaną w akapicie „PROBLEM BOLĄCYCH STAWÓW” oraz odpowiednią rehabilitacją i pomocą specjalisty. W momencie nie potwierdzenia przyczyny twojego dokuczliwego problemu, zadbaj o odpowiednie rozciąganie oraz rozgrzewkę przed treningiem:

• Wyeliminuj z nich mocne krążenia np. kolan, jest to nienaturalny ruch który powoduje rozciąganie ścięgien, wiązadeł. Rozciągnięte, są mniej mobilne (zwarte), jednocześnie narażając nas na pogłębienie przebytych kontuzji
• Wdroż do cyklu dnia poranny trening mający na celu poprawienie twojej elastyczności ciała. Przede wszystkim zadbaj o rozciąganie łydki (odpowiednio Achillesa, ruchem zginającym przód/tył, eliminując rozciąganie boczne) oraz całego kompleksu mięśni dwugłowych i czworogłowych uda.

Profilaktycznie można skupić się na codziennym dawkowaniu Witaminy C ~1g wraz z ekstraktem z Boswelli (300-500mg). Jest to jeden z najekonomiczniejszych, działających zestawów.

PROBLEM WYCZERPANIA TRENINGOWEGO

W początkowych krokach stawianych na macie bądź ringu rzadko kto może pozwolić sobie na utrzymanie się dzięki walkom MMA bądź sponsoringowi. Praca fizyczna, problemy rodzinne lub finansowe dotykają każdego i często utrudniają normalne funkcjonowanie, dodatkowo blokując nasze możliwości treningowe (np. poprzez rozkojarzenie, zmęczenie psychiczne/fizyczne). W takich momentach dobrze wesprzeć się odpowiednimi *stymulantami.

Stymulanty z grupy legalnych, najczęściej zawierane są w dwóch kategoriach suplementów:

Pre-workout’ach (tzw. „przed treningówkach”)
Termogenikach (tzw. „spalaczach tłuszczu”)

Bazują one na podstawowych składnikach tj.: kofeina (różnego pochodzenia), tyrozyna, tauryna, żeń-szeń z czego ten pierwszy produkt zazwyczaj w postaci bezwodnej jest najpopularniejszym (oraz najtańszym) elementem. Odbiegając od wyżej wymienionych kategorii oraz już skomponowanych pełnych propozycji producentów suplementów, istnieje możliwość tworzenia takich środków na własne potrzeby. Osobiście pod sztuki walki stosowałem kilka stymulantów oddziałujących pobudzająco na **OUN lub w inny sposób znoszących zmęczenie, były to m.in.:

• Kofeina: polecam tą pochodzenia naturalnego np. ze sproszkowanych nasion Guarany. Działa pobudzająco, zwiększa nasze możliwości poznawcze, pozwala na zwiększenie wydajności naszych treningów. W postaci bezwodnej (czystej) zazwyczaj utrzymuje swoje działanie do 30-40min. W przypadku Guarany i zawartej w niej m.in. teofiliny, teobrominy i taniny stan skupienia jest stabilniejszy. utrzymujący się do kilkudziesięciu procent dłużej.

  Dawkowanie: 3-5mg na kilogram masy ciała. Zazwyczaj 200mg na porcję (pochodzenia naturalnego około 5-8g produktu).

• Chocamina: ekstrakt kakao, standaryzowany na 98% substancji aktywnych. Poprzez działanie synergiczne z stymulantami tj. kofeina, phenylethylamina potęguje efekt pobudzenia, przy jednoczesnej minimalizacji odczuć negatywnych po ich zażyciu (efekt odstawienia, senność). Na niektórych chocamina w ilości ponad 2g działa termogenicznie, jednak nie jest to potwierdzone laboratoryjnie.

  Dawkowanie: 500mg-2g. Zazwyczaj1g/1,5g w połączeniu z innym stymulantem.

• Żeń-Szeń: W zależności od gatunku oddziałuje inaczej na nasz układ nerwowy. Amerykański ma na celu uspokojenie naszego organizmu (zastosowanie po treningu), a Panax pobudzenie go, dodatkowo wzmacnia działanie innych stymulantów.

  Dawkowanie: Ekstrakt [10% ginsenozydów] 100-200mg.

Jak jednak odnaleźć odpowiedni dla nas produkt w typowym sklepie z suplementami? Analizując etykietę, doszukujmy się produktów z solidnymi dawkami ekstraktów roślinnych oraz składników aktywnych przekraczającymi 100mg na porcję. Im bujniejsza etykieta, im więcej wyszczególnionych magicznych środków w nim zawartych, tym mniejsza ich zawartość w porcji, a co za tym idzie gorsza stymulacja.

Dodatkowo ostrzegam przed stosowaniem środków niesprawdzonych, nowych i jednocześnie zbierających świetne opinie wśród swoich użytkowników. Zazwyczaj produkty te często wyprodukowane poza granicami naszego kraju, zawierają środki znajdujące się na liście substancji zakazanych w sportach przez organizacje WADA. Możemy nieświadomie wyeliminować się z kontynuacji rozwoju zawodowego w danej sztuce walki. Przykładowo, niektóre produkty zawierały w jednej swojej porcji odpowiednik ~0,6 grama amfetaminy.

Lista większości takich środków wraz z substancjami psychoaktywnymi: http://www.usada.org/forms.asp?uid=3588

PROBLEM OSPAŁOŚCI TRENINGOWEJ

Jeżeli w twoim okresie przygotowań występuje uczucie przemęczenia i jego apogeum następuje podczas treningu, prawdopodobnie wszedłeś w pierwsze stadium przetrenowania. W tym momencie liczy się twoje doświadczenie oraz znajomość ciała. Musisz odpuścić znaczącą część treningów, dopiąć na ostatni guzik dietę, poddać się kilku zabiegom relaksacyjnym (np. masaże). W momencie ustąpienia objawów pierwszej fazy przetrenowania organizm da ci odpowiedni impuls, pozwalając na ponowną pracę na 100% możliwości.

Istnieje też podobne odczucie fizyczne, które jednak nie wymaga tak drastycznych kroków. Często podczas długich sesji treningowych (>1h) doznajesz uczucia spadku mocy, tracisz chęć na dalsze wykonywanie ćwiczeń. Dodatkowo możesz doznawać też lekkich skurczy brzucha. Odczucia te występują zazwyczaj cyklicznie, w podobnym czasie. Każdy organizm jest inny i w tym przypadku zjawiska te mogą być zależne od wielu czynników m.in.:

• Niskiego poziomu zasobu glikogenu (pierwszego źródła energii) naszego organizmu.
• Naturalnego, wysokiego metabolizmu człowieka.
• Błędów diety.
• Stosowania stylu żywienia redukującego wagę.
• Nadmiernego stosowania stymulantów przed treningiem.
• Odwodnienia organizmu.

Istnieje łatwa metoda na minimalizację skutków ubocznych wymienionych wyżej czynników. W momencie obecności na treningu który trwa dłużej niż 70-80 min, dodatkowo jest prowadzony „na wysokich obrotach”, zaopatrzmy się w węglowodany typu carbo/vitargo wraz z dodatkami podstawowych minerałów. Przeciętnie porcja 30-50g danego suplementu rozrobiona na 0,8-1l wody wypita w ciągu sesji jest całkowicie wystarczająca do wyeliminowania uporczywych spadków siły i – jak np. w moim przypadku – uciążliwych skurczów brzucha. Zjawisko to przypisujemy skokom insuliny wywołanym dzięki temu zabiegowi, dodatkowo uzupełniamy podstawowe źródło naszej energii, nawadniamy organizm.

Zaznaczam jednak, że jest to praktyka niekoniecznie wpasowująca się pod okres np. zbijania wagi pod walkę MMA. Dodatkowo może kolidować z już przyjmowanymi suplementami. W takim momencie polecam pracę nad wyeliminowaniem głównych czynników które wywołują u nas problem „ospałości” treningowej.

Autor: Łukasz Dróżdż

* Bazuję na produktach dopuszczonych do obrotu w UE, nie będących na liście środków zakazanych (traktowanych jako doping).
** Ośrodkowy Układ Nerwowy

www.mojakontuzja.pl/rehabilituj/urazy-uda/
www.e-gym.pl/showthread.php?27876-Anatomia-uk%B3adu-mie%B6niowego
www.ergogenics.org/supplement188.html
www.ergogenics.org/supplement8.html
www.researchgate.net/publication/41103393_Effect_of_beta-alanine_supplementation_on_muscle_carnosine_concentrations_and_exercise_performance

——–

O Autorze:

Fascynat sportów siłowych i wytrzymałościowych. Student i słuchacz wykładów tematyki żywienia oraz anatomii człowieka. Swoją wiedzę wyniósł z kilkuletniej praktyki, pracy, prowadzenia for dyskusyjnych oraz współpracy z czołowymi zawodnikami różnych dyscyplin sportowych. Prowadzi stronę pod adresem www.mojepodium.pl

fot. fightpassport.com