Klasyczne błędy podczas zbijania wagi

Dostosowanie wagi pod turniej MMA wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, często doprowadzając zawodnika do załamania fizycznego bądź psychicznego.

Proces „zbijania” określa stan zamaskowania kilku/kilkunastu kilogramów niewiele dni przed samą konfrontacją. W trakcie dokonywania przeróżnych zabiegów mających na celu doprowadzenie naszego podopiecznego (bądź nas samych) „pod” daną kategorię, musimy zadać sobie pytanie: czy wiemy, co dzieje się z naszym organizmem podczas takich przemian? Jakie procesy w nim zachodzą?

Jak łatwo popełnić błąd podczas przygotowań, wiedzą tylko Ci, którzy wychodząc ze sztampowych schematów, dostrzegli ciekawsze, bardziej świadome rozwiązania. Prawdziwą, rozbudowaną wiedzą na temat procesu zbijania wagi może pochwalić się wąska grupa osób. Założenia te kieruję, przyglądając się natłokom zadań, jakie musi wykonać min. John Berardi zajmując się swoimi podopiecznymi, oraz inni, dość nieliczni, guru współpracujący z zawodnikami takich organizacji jak UFC.

Doszukując się informacji na własną rękę, wpisując kolejne hasła w wyszukiwarkach, natrafimy na bardzo popularny artykuł pochodzący z strony: www.graciemag.com. Bazuje na nim wiele prac polskich blogerów, dotyczących zagadnień sportów walki… Nikt jednak z nich nie skusił się na prostą weryfikację błędów w nim zawartych bądź aktualizacje informacji. Nikt z nich nie pokusił się również o proste wytłumaczenie: dlaczego tak reagujemy na dane postępowania?

Przyjrzymy się bliżej tej lekturze – cytaty kursywą…

Przed całym procesem musicie ważyć maksymalnie ok. 3-4 kilogramów więcej, niż waga która chcecie osiągnąć. Cokolwiek więcej niż ta liczba i sprawy zaczynają przybierać nieciekawy obrót.

Czytając pierwsze strony tekstu, jesteśmy przestrzegani przed nadmiernym niedopilnowaniem masy naszego ciała. I rzeczywiście, informacja ta ma idealne odzwierciedlenie podczas udziału w amatorskich turniejach MMA. Sytuacja podczas profesjonalnych (zawodowych) przygotowań pod czujną kontrolą sportowca, dzień przed galą rysuje się zupełnie inaczej. Tutaj poprzez odpowiednie użycie technik manipulacji organizmem możemy liczyć na „zamaskowanie” od 4 do 14 kg, bez większych strat na wydolności oraz mobilności.

Tuż przed okresem restrykcji płynowej należy zastosować kilka pewnych sztuczek by zwiększyć liczbę traconych płynów przez te 24 godziny. W piątym,czwartym i trzecim dniu przed ważeniem,karze zawodników spożywać około 8 litrów wody dziennie.

John Berrardi określa ten efekt jako „flushing mode” (woln. tłum. „tryb wypłukania”). Poprzez dostarczanie organizmowi w czasie kilku dni bardzo dużej ilości płynów, adaptujemy go do ciągłego nawodnienia, jednocześnie działając na poziom aldosteronu (hormonu odpowiedzialnego za gospodarkę sodu i potasu w naszym ciele). To właśnie aldosteron i jego niski poziom będzie odpowiedzialny za ciągłe oddawanie moczu nawet w momencie całkowitego zaprzestania picia wody.
Jak powinien wyglądać cały schemat procesu odwadniania organizmu? Szkoły są różne i pod dany przypadek nie zawsze te same wartości są wystarczające lub odpowiednie. Można jednak pokusić się o uśrednienie ich:

5-4 dni przed ważeniem: 8 litrów płynów w ciągu dnia

3-2 dni przed ważeniem: 4 litry płynów w ciągu dnia

1 dzień przed ważeniem: 1 litr płynów w ciągu dnia, wszystkie pochodzić mają z naparów mających na celu zwiększenie diurezy.

W tym też momencie zawodnicy mogą się bardziej ograniczyć w spożywaniu soli w swej diecie (nie stosujemy diametralnego odstawienia soli, ale pewne zmniejszenie może być pomocne, jak się później przekonacie). Na dwa dni przed ważeniem zawodnicy redukują spożywanie wody do 4 litrów dziennie i rezygnują w całości z soli w swej diecie.

Diametralne odstawienie soli, a co za tym idzie wyjałowienie organizmu z minerału, jakim jest sód, spowoduje… wytwarzanie większej ilości aldosteronu. Organizm będzie walczył o zachowanie jak największej części ubywającego sodu, a co za tym idzie zacznie utrzymywać nadmierne ilości wody. Dbajmy więc o ograniczone spożywanie soli, jednak nie eliminujące jej całkowicie z diety.

W całym artykule graciemag.com brakuje opisu środków wspomagających diurezę (głównie napary z pokrzywy, zielonej herbaty, jałowca pospolitego) organizmu. Przydatne w ostatnim dniu przygotowań. To właśnie one dodatkowo wymuszą na nas dodatkowe odruchy moczopędne (więcej tutaj, akapit: PROBLEM ZE ZBICIEM WAGI ).

Prawidłowo przeprowadzony schemat odwaniania jest podstawową bazą wszelkich nadzwyczajnych wyników wagowych uzyskiwanych przez takich zawodników jak Anderson Silva. Silne odwadnianie nie sprawdza się natomiast w formule amatorskiej, już ubytek około 2% wody z organizmu powoduje odczuwalny spadek kondycji.

Innym popularnym sposobem na pozbycia się kilogramów jest „wypocenie” płynów z organizmu. Może nam to zapewnić pozbycie się około 2,5-3,5 kg mniej w zależności od naszej kondycji i stanu zdrowia. Jest do dobra metoda, gdyż nawet jeżeli zawodnik jest szczupły, zawsze są te litry płynów, które mogą być stracone. Ujemną stroną tej metody jest to, iż utrata wagi okupiona jest tutaj dość dużymi zasobami energii, co może się odbić mniejszymi zapasami sił podczas walki.

Sytuacja bardzo podobna do poprzedniej, bazująca jednak na wydalaniu wody poprzez zwiększenie samego efektu wypacania. W naturalnych warunkach człowiek traci poprzez skórę ~500ml wody dziennie. W momencie intensywnych treningów, sztucznego podwyższania temp. otoczenia (odzież nie przepuszczająca powietrza, sauna) wartość ta wzrasta do 2-3 litrów płynów (w ekstremalnych przypadkach liczby te są o wiele wyższe).

Ostrzegam Was jednak przed przegrzaniem organizmu, które jak dotąd potrafiło spowodować nawet śmierć sportowców. Mamy do zrzucenia około 2-4 kg w ciągu doby, zatem w dążeniu do celu nie musicie stosować sposobów wyjątkowo drastycznych.

Niedostosowanie ciała do odpowiedniej pracy w trakcie takiego zabiegu zbijania wagi może doprowadzić zawodnika do udaru cieplnego. Udar ten w swoim początkowym, lekkim stadium objawia się spadkiem odporności, kondycji, ogólnym przemęczeniem oraz omdleniami. W momencie drastycznego zaniedbania możemy doprowadzić do zapaści a w skrajnych przypadkach do śmierci.

Metoda ta znajduje swoje zastosowanie kilka godzin przed ważeniem, idealnie wpisując się pod schemat przygotowań do zawodów amatorskich. Odpowiedni trening wypacający oraz późniejsze bardzo ograniczone spożycie płynów do samego momentu ważenia pozwala na zatuszowanie 2-3kg przy jednoczesnym zachowaniu kondycji oraz dyspozycji sportowca (organizm poprzez odpowiednie nawodnienie bardzo szybko wraca do stanu równowagi).

Kolejnym bardzo dobrym sposobem jest opróżnienie jelit. Wasz przewód pokarmowy liczy sobie długie metry,potrafią w nim zalegać nawet o 2-3 kg pokarmu. Materiał ten już nie wpływa pozytywnie na wasze przygotowanie, zatem jest on zbędny i można się go użytecznie pozbyć.

Aspekty oczyszczania jelit poprzez środki przeczyszczające nie będą pokrywały się z wcześniejszymi metodami w sposób bezpieczny. Poprzez moment nawadniania organizmu w naszym ciele zachodzić będą procesy, które w połączeniu z podrażniającym działaniem środków przeczyszczających mogą wywołać u nas silne biegunki a w następstwie niekontrolowane odwodnienie. Perystaltykę jelit w tym przypadku najlepiej wspomóc poprzez spożywanie dużej ilości błonnika min. z nasion słonecznika.

Skutecznym,ale niepolecanym przeze mnie sposobem jest stosowanie środków moczopędnych. Oczywiście celem utraty kolejnych litrów płynu.

Środki farmakologiczne z grupy diuretyków stanowią zapewne sekret poniektórych ekstremalnych „zrzutek” wagi w świecie sportu zawodowego. Przez niektórych stosowane w celu zmniejszenia stężeń środków anabolicznych w próbkach przekazywanych do badań. Do najbardziej popularnych tego typu farmakologii należy obecnie Furosemid. Zaznaczyć należy, że jako diuretyk pętlowy powoduje bardzo duże prawdopodobieństwo reakcji niepożądanych (min. jest ototoksyczny, czyli wpływa negatywnie na narząd słuchu). Bardzo często sięgają po niego osoby nie znające schematu jego działania, narażając siebie na nieodwracalne problemy zdrowotne.

Stosowane w ostateczności diuretyki przez okres dłuższy niż 2 dni powinny być kontrolowane pod okiem lekarza, przy systematycznym badaniu poziomu elektrolitów oraz ciśnienia krwi.

Uwagę należy również zwrócić na fakt bardzo złego samopoczucie podczas stosowania silnych diuretyków oraz osłabienia organizmu. Eliminuje je to z użytku w formule amatorskiej MMA.

Musicie jednak utrzymać przez cały proces odpowiedni poziom cukru we krwi, inaczej będziecie czuć się okropnie, a także wpłynie to ujemnie na wasz ogólny stan. Proponuję zatem spożywanie zbalansowanych batonów białkowych, które dostarczą wam niezbędnego cukru i zostaną przyswojone bardzo szybko przez organizm.

Aspekty dietetyczne w trakcie przygotowania pod walkę są najważniejsze. Istnieje wiele metod dietetycznych długofalowych oraz tych „natychmiastowych”. Artykuł nawiązuje do tych drugich, dlatego też je opiszę.

Nasz organizm poprzez ciągłe treningi siłowo-wytrzymałościowe, często okraszone treningiem oporowym (z ciężarem), kumuluje w sobie glikogen. To w głównej mierze on odpowiedzialny jest za szybkie odzyskanie wagi oraz wymiarów twojego ciała w krótkim czasie od powrotu do treningów. Istnieje możliwość manipulowania zasobami glikogenu mięśniowego, jednocześnie sterując wagą ciała. Poprzez odrzucenie wizyt na siłowni i ogólnego wysiłku oporowego ~1-2 tygodni przed kontrolą, w tym samym czasie – stosując treningi pozwalające na wypłukanie glikogenu oraz dodatkowo na ostatnie 2-4 dni przygotowań stosując dietę LOW CARB (w razie potrzeby) – możemy osiągnąć zadowalające wyniki. Cały proces wymaga jednak dużego doświadczenia oraz znajomości swojego ciała. Musimy odczytywać wszelkie bodźce, poprzez które otrzymujemy informacje pozwalające nam na nie przekroczenie cienkiej linii pomiędzy świetnym samopoczuciem a spadkiem kondycji i wydajności.

Dieta LOW CARB (niskie węglowodany, na poziomie ~30g dziennie) w tym przypadku zwiększy naszą wrażliwość insulinową. Jest to dla zawodnika sztuk walki bardzo przydatny efekt, pozwalający w momencie odzyskiwania wagi na momentalną reakcję zwrotną (szybkie trawienie pokarmów, zmaksymalizowany transport składników odżywczych do komórek).

Każde z opisanych wyżej podejść ma swoje odpowiednie zastosowanie pod daną osobę oraz przypadek. Warto o tym pamiętać, wybierając te bardziej surowe opcje.

Autor: Łukasz Dróżdż

* Artykuł bazuje na tłumaczeniu użytkownika forum www.sfd.pl; pinecone85

——–

O Autorze:

Fascynat sportów siłowych i wytrzymałościowych. Student i słuchacz wykładów tematyki żywienia oraz anatomii człowieka. Swoją wiedzę wyniósł z kilkuletniej praktyki, pracy, prowadzenia for dyskusyjnych oraz współpracy z czołowymi zawodnikami różnych dyscyplin sportowych. Prowadzi stronę pod adresem www.mojepodium.pl